90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind auf dem Rad schnell konsumiert. Ob sie während eines langen Rennens auch gut vertragen werden, ist eine andere Frage. Übelkeit, Völlegefühl, Bauchkrämpfe oder Durchfall können eine sorgfältig geplante Verpflegungsstrategie zunichtemachen. Gerade im Marathon, bei langen Radrennen oder auf der Mittel- und Langdistanz im Triathlon gehört deshalb die Verträglichkeit der Wettkampfernährung zur Vorbereitung.
Das Konzept dahinter heißt Gut Training (auf Deutsch etwa: Darmtraining): die wiederholte, gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeit während des Trainings, um den Magen-Darm-Trakt an die geplante Belastung zu gewöhnen. Ob und wie gut das funktioniert, wurde inzwischen in mehreren Interventionsstudien untersucht.
Das Wichtigste in Kürze
- Gut Training bedeutet, im Training wiederholt Kohlenhydrate und Flüssigkeit aufzunehmen, um den Magen-Darm-Trakt an die Wettkampfverpflegung zu gewöhnen.
- In zwei Interventionsstudien sanken die Magen-Darm-Beschwerden nach nur zwei Wochen um bis zu 63 Prozent, die Laufleistung im Distanztest stieg.
- Am besten belegt sind weniger Beschwerden und teils eine geringere Kohlenhydrat-Malabsorption. Mehr Transporter im Darm oder eine schnellere Magenentleerung sind nicht eindeutig nachgewiesen.
- Für lange Belastungen werden häufig 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde angestrebt, idealerweise als Mischung aus Glukose bzw. Maltodextrin und Fruktose.
- Starte sechs bis acht Wochen vor dem Rennen, steigere schrittweise und dokumentiere deine Reaktion.
Warum wird der Magen-Darm-Trakt unter Belastung zum Engpass?
Bei längerer Ausdauerbelastung benötigt die Muskulatur kontinuierlich Energie. Zugeführte Kohlenhydrate können dazu beitragen, die Verfügbarkeit von Glukose aufrechtzuerhalten und die Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Dafür müssen sie zunächst den Magen passieren und anschließend im Dünndarm aufgenommen werden. Beides kann während intensiver oder langer Belastungen beeinträchtigt sein.
Ein wesentlicher Faktor ist die Umverteilung des Blutflusses. Die arbeitende Muskulatur und die Haut werden stärker durchblutet, während die Durchblutung des Verdauungstrakts abnimmt. Besonders bei hohen Intensitäten und Hitze kann das die Darmfunktion belasten. Beim Laufen kommen mechanische Erschütterungen hinzu. Auch die Zusammensetzung und Konzentration der zugeführten Getränke oder Gels beeinflusst, ob Beschwerden auftreten (Martinez et al., 2023; Mlinaric & Mohorko, 2025).
Solche Beschwerden sind keine Seltenheit. Sie reichen von Aufstoßen und Übelkeit bis zu Blähungen, Stuhldrang und Durchfall. Entscheidend ist dabei eine Unterscheidung: Ein unangenehmes Völlegefühl bedeutet nicht automatisch, dass Kohlenhydrate schlecht aufgenommen werden. Umgekehrt kann eine eingeschränkte Aufnahme auftreten, ohne dass die Symptome besonders ausgeprägt sind. Deshalb erheben Studien sowohl subjektive Beschwerden als auch indirekte Marker der Kohlenhydrat-Malabsorption, etwa Wasserstoff in der Ausatemluft.
Was passiert beim Gut Training im Körper – und was ist belegt?
Der Verdauungstrakt ist anpassungsfähig. Wiederholte Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme kann die subjektive Toleranz gegenüber einer Magenfüllung verbessern. Denkbar sind außerdem Veränderungen bei der Magenentleerung und der Aufnahme von Kohlenhydraten im Dünndarm. Die zugrunde liegenden Mechanismen sind allerdings unterschiedlich gut belegt.
Glukose und Fruktose: zwei Wege in den Körper
Glukose wird im Dünndarm vor allem über den Transporter SGLT1 aufgenommen, Fruktose über GLUT5. Werden größere Kohlenhydratmengen benötigt, ist eine Kombination aus Glukose beziehungsweise Maltodextrin und Fruktose sinnvoll. Die beiden Zucker nutzen die unterschiedlichen Aufnahmewege. Die Aufnahme und anschließende Oxidation zugeführter Kohlenhydrate kann dadurch bei hohen Zufuhrraten größer ausfallen als bei einer alleinigen Glukosezufuhr (Jeukendrup, 2017).
Mehr Transporter durch Gut Training? Die Evidenz ist dünn
Häufig wird behauptet, Gut Training erhöhe automatisch die Anzahl dieser Transporter. So eindeutig ist die Evidenz jedoch nicht. Die Regulation von SGLT1 und GLUT5 durch die Ernährung ist vor allem aus mechanistischen Untersuchungen bekannt. Ein direkter Nachweis, dass ein mehrwöchiges Gut-Training-Protokoll bei trainierten Menschen die Transporterzahl erhöht, fehlt. Auch eine schnellere Magenentleerung unter Belastung ist bislang kein konsistenter Studienbefund. Die besser belegte Anpassung betrifft die geringeren Beschwerden und in einigen Untersuchungen eine niedrigere, über Atemwasserstoff abgeschätzte Kohlenhydrat-Malabsorption (Martinez et al., 2023).
Was zeigen Studien zum Gut Training?
Costa et al. (2017) untersuchten 25 Ausdauerläuferinnen und -läufer. Nach einem Eingangstest trainierten die Teilnehmenden zwei Wochen lang wiederholt mit Kohlenhydratzufuhr in Form eines Gels oder eines kohlenhydratreichen Lebensmittels. Eine Kontrollgruppe erhielt ein Placebo. Die Belastungstests umfassten zwei Stunden Laufen mit 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde und anschließend einen einstündigen Distanztest. Nach der Intervention waren die gastrointestinalen Beschwerden in den beiden Kohlenhydratgruppen um 60 beziehungsweise 63 Prozent geringer. Auch die gelaufene Distanz verbesserte sich um 5,2 beziehungsweise 4,3 Prozent. In der Placebogruppe kam es hingegen zu keiner Leistungsoptimierung.
Eine zweite Studie mit 18 männlichen Ausdauerläufern lieferte ein ähnliches Bild. Miall et al. (2018) verglichen über zwei Wochen tägliche einstündige Läufe mit entweder 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde oder einem Placebo. Nur in der Kohlenhydratgruppe nahmen gastrointestinale Beschwerden und die Atemwasserstoffwerte mit der Zeit deutlich ab. Im abschließenden einstündigen Distanztest wurden nach dem Gut Training im Mittel 12,3 statt 11,7 Kilometer zurückgelegt. Daraus lässt sich ein möglicher Leistungsvorteil ableiten, aber kein allgemeingültiger Effekt für jede Sportart und jedes Leistungsniveau.
Das systematische Review von Martinez et al. (2023) zum Thema Gut Training berücksichtigt acht Studien. Die Autoren fanden Hinweise auf geringeres Unwohlsein und teilweise verbesserte Kohlenhydratverträglichkeit, jedoch keine konsistenten Verbesserungen der Magenentleerung oder von Markern der Darmbarriere. Ein weiteres systematisches Review bewertet Gut Training ebenfalls als vielversprechend, weist aber auf unterschiedliche Studienprotokolle und individuelle Reaktionen hin (Mlinaric & Mohorko, 2025). Insgesamt sind die Stichproben klein, überwiegend männlich und die direkten Daten begrenzt.
Die Studien im Überblick
| Studie | Teilnehmende | Protokoll | Zentrales Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Costa et al. (2017) | 25 Ausdauerläuferinnen und -läufer | 2 Wochen Training mit Kohlenhydraten (Gel oder Lebensmittel) vs. Placebo; Test: 2 h Laufen mit 90 g/h plus 1 h Distanztest | 60 bzw. 63 % weniger Magen-Darm-Beschwerden; 5,2 bzw. 4,3 % mehr Laufdistanz |
| Miall et al. (2018) | 18 männliche Ausdauerläufer | 2 Wochen täglich 1 h Laufen mit 90 g/h vs. Placebo | Weniger Beschwerden und Atemwasserstoff; 12,3 statt 11,7 km im Distanztest |
| Martinez et al. (2023) | Systematisches Review, 8 Studien | Auswertung von Gut-Training- und Feeding-Challenge-Studien | Weniger Unwohlsein, teils bessere Verträglichkeit; keine konsistente Wirkung auf Magenentleerung oder Darmbarriere |
| Mlinaric & Mohorko (2025) | Systematisches Review | Ernährungsstrategien gegen Magen-Darm-Beschwerden im Ausdauersport | Gut Training vielversprechend; Protokolle uneinheitlich, Reaktionen individuell |
Wie setzt du Gut Training praktisch um?
Für die Praxis ergibt sich daraus kein wissenschaftlich validierter Einheitsplan. Die folgenden Schritte sind eine vorsichtige Übertragung der Studienergebnisse auf typische Trainingssituationen.
Schritt 1: Beginne mit dem Wettkampfziel
Für längere Belastungen werden häufig 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde angestrebt. Bei kürzeren Einheiten können geringere Mengen ausreichen (Jeukendrup, 2017; Martinez et al., 2023). Wähle die Menge nach Dauer, Intensität und tatsächlichem Energiebedarf. Mehr ist nicht automatisch besser. Für eine Zufuhr deutlich oberhalb von 90 Gramm pro Stunde liefern die hier betrachteten Gut-Training-Studien keine verlässliche Anleitung, jedoch praktische Erfahrungswerte.
Schritt 2: Gewöhne dich wiederholt an die geplante Zufuhr
Nutze zunächst eine gut tolerierte Menge, beispielsweise 40 bis 60 Gramm pro Stunde, und steigere sie schrittweise in Richtung deines Rennziels. Nutze vor allem wettkampfspezifische Einheiten und Intensitäten sowie Schlüsseleinheiten, um deine Kohlenhydratzufuhr zu trainieren und zu steigern. Ziel sollte es sein, über mehrere Wochen auf 90 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Belastung zu steigern.
Schritt 3: Trainiere möglichst wettkampfnah
Probiere die Kombination aus Getränk, Gel und gegebenenfalls fester Nahrung bei längeren Einheiten aus. Berücksichtige die Flüssigkeitsmenge und teste auch die Ernährungsstrategie bei intensiveren Abschnitten. Beim Triathlon sollten Rad- und Laufabschnitt separat betrachtet werden. Was auf dem Rad problemlos funktioniert, muss beim anschließenden Laufen nicht gleich gut verträglich sein.
Schritt 4: Dokumentiere deine Reaktion
Notiere pro Einheit Kohlenhydratmenge, Flüssigkeit, Belastungsdauer, Intensität, Temperatur und mögliche Symptome. Steigere erst, wenn die bisherige Menge unter vergleichbaren Bedingungen gut funktioniert. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden solltest du die Zufuhrmenge wieder leicht reduzieren und dich auf niedrigerem Niveau stabilisieren.
Schritt 5: Trainiere mit gefülltem Magen
Nimm zeitnah vor einer Trainingsbelastung eine ungewöhnlich hohe Menge an Nahrungsvolumen und/oder Flüssigkeit zu dir, um den Magen-Darm-Trakt unter Stress zu setzen. Dadurch kann die Belastungstoleranz gegenüber einem vollen Magen-Darm-Trakt trainiert werden.
Fazit: Lohnt sich Gut Training?
Gut Training ist eine sinnvolle Ergänzung zur Wettkampfvorbereitung, besonders wenn du höhere Kohlenhydratmengen bisher schlecht verträgst. Am besten belegt ist die mögliche Verringerung gastrointestinaler Beschwerden durch wiederholte Kohlenhydratzufuhr während der Belastung. Ob das deine Wettkampfleistung verbessert, hängt auch von deiner bisherigen Ernährungspraxis und dem Belastungskontext ab. Plane die Verpflegung deshalb wie einen Bestandteil des Trainings – und teste sie vor dem Renntag. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du bereits sechs bis acht Wochen vor deinem geplanten Rennen mit dem gezielten und systematischen Gut Training beginnen.
Häufige Fragen zum Gut Training
Was ist Gut Training?
Gut Training bezeichnet die wiederholte, gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeit während des Trainings, um den Magen-Darm-Trakt an die geplante Wettkampfbelastung und -verpflegung zu gewöhnen. Ziel ist, hohe Kohlenhydratmengen im Rennen besser zu vertragen.
Wie lange dauert es, bis Gut Training wirkt?
In den Interventionsstudien von Costa et al. (2017) und Miall et al. (2018) zeigten sich bereits nach zwei Wochen deutlich geringere Magen-Darm-Beschwerden. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfiehlt es sich, sechs bis acht Wochen vor dem geplanten Rennen mit dem gezielten und systematischen Gut Training zu beginnen.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sind bei langen Belastungen sinnvoll?
Für längere Belastungen werden häufig 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde angestrebt, bei kürzeren Einheiten können geringere Mengen ausreichen. Mit Gut Training lässt sich die Zufuhr über mehrere Wochen schrittweise in Richtung 90 bis 120 Gramm pro Stunde steigern. Für Mengen deutlich über 90 Gramm gibt es allerdings vor allem praktische Erfahrungswerte, keine verlässlichen Studiendaten.
Erhöht Gut Training die Zahl der Kohlenhydrat-Transporter im Darm?
Das wird häufig behauptet, ist aber nicht eindeutig belegt. Die Regulation der Transporter SGLT1 und GLUT5 durch die Ernährung ist vor allem aus mechanistischen Untersuchungen bekannt. Ein direkter Nachweis, dass ein mehrwöchiges Gut-Training-Protokoll bei trainierten Menschen die Transporterzahl erhöht, fehlt bislang.
Warum werden Glukose und Fruktose kombiniert?
Glukose wird im Dünndarm vor allem über den Transporter SGLT1 aufgenommen, Fruktose über GLUT5. Eine Kombination aus Glukose beziehungsweise Maltodextrin und Fruktose nutzt beide Aufnahmewege. Dadurch kann die Aufnahme und Oxidation zugeführter Kohlenhydrate bei hohen Zufuhrraten größer ausfallen als bei reiner Glukose.
Warum bekomme ich beim Laufen eher Magenprobleme als auf dem Rad?
Beim Laufen kommen zur verringerten Durchblutung des Verdauungstrakts mechanische Erschütterungen hinzu. Was auf dem Rad problemlos funktioniert, muss beim anschließenden Laufen nicht gleich gut verträglich sein. Im Triathlon sollten Rad- und Laufabschnitt deshalb separat getestet werden.
Was tun, wenn beim Gut Training starke Beschwerden auftreten?
Bei starken oder anhaltenden Beschwerden solltest du die Zufuhrmenge wieder leicht reduzieren und dich auf niedrigerem Niveau stabilisieren. Steigere erst, wenn die bisherige Menge unter vergleichbaren Bedingungen gut funktioniert.
Über den Autor
Trainings- & Ernährungswissenschaftler
Philipp Rauscher, https://www.philipprauscher.com/
Literaturverzeichnis
Costa, R. J. S., Miall, A., Khoo, A., Rauch, C., Snipe, R. M. J., Camões-Costa, V. L., & Gibson, P. R. (2017). Gut-training: The impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 547–557. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0453
Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl. 1), 101–110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6
King, A. J., Etxebarria, N., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L., Heikura, I. A., McKay, A. K. A., Tee, N., Forbes, S. F., Beard, N. A., Saunders, P. U., Sharma, A. P., Gaskell, S. K., Costa, R. J. S., & Burke, L. M. (2022). Short-term very high carbohydrate diet and gut-training have minor effects on gastrointestinal status and performance in highly trained endurance athletes. Nutrients, 14(9), Article 1929. https://doi.org/10.3390/nu14091929
Martinez, I. G., Mika, A. S., Biesiekierski, J. R., & Costa, R. J. S. (2023). The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: A systematic literature review. Sports Medicine, 53(6), 1175–1200. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01841-0
Miall, A., Khoo, A., Rauch, C., Snipe, R. M. J., Camões-Costa, V. L., Gibson, P. R., & Costa, R. J. S. (2018). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(2), 630–640. https://doi.org/10.1111/sms.12912
Mlinaric, J., & Mohorko, N. (2025). Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: Systematic review of the literature. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), Article 2529910. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2529910
