Triathlon-Nutrition: die 4. Disziplin

Bereits vorab im Training sollte eine Wettkampf-Situation simuliert werden, um ein Gefühl zu bekommen, WAS in welcher MENGE zu welchem ZEITPUNKT während der Belastung verzehrt/getrunken werden sollte, damit böse Überraschungen oder unangenehme Symptome aufgrund eines Absinkens des Blutzucker-Spiegels vermieden werden. Von Vorteil ist zudem, bereits in den letzten Tagen vor einem Marathon-Lauf ausreichend Kohlenhydrate (Nudeln, Brot, Trockenobst etc.) zu essen, damit die Energiespeicher in den Muskeln (Glykogenspeicher) gut gefüllt sind. Zusätzlich sollte für eine optimale Vorbereitung die Ernährung in den letzten Stunden vor der Belastung clever geplant werden.

Koffein in der richtigen Dosierung kann sowohl innerhalb von 60 Minuten VOR und/oder WÄHREND einer längeren Ausdauerbelastung die Leistung steigern. Gerade nach der ersten Hälfte einer längeren Ausdauereinheit kann eine Koffein-Einnahme die gewöhnlich eintretenden Ermüdungserscheinungen hinauszögern und so zu einer Leistungssteigerung beitragen.

Die wissenschaftliche Datenlage bestätigt keinen Zusammenhang, dass eine moderate Koffeineinnahme (< 5 mg/kg Körpergewicht) während der Belastung den Flüssigkeitshaushalt negativ beeinflusst oder gar zu einer Dehydratation (Flüssigkeitsmangel) führt.

Carboloading ist eine bewährte Strategie, um die Glykogenspeicher in den Muskeln (sprich die Energietanks) aufzuladen. Die Strategien haben sich in den letzten Jahren stark verändert. Heutzutage werden vereinfachte Methoden empfohlen: In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche, ballaststoff- und fettarme Ernährung bei gleichzeitiger Reduktion des Trainingspensums achten. Gut eignen sich in dieser sogenannten „Carboloading-Phase“ kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie z. B. Pasta, Reis, Kartoffelbrei, Trockenobst, Frucht-Smoothies. Einfach umsetzbare Tipps sind: Bei den Mahlzeiten z. B. zwei Löffel Reis oder Nudeln mehr als bisher auf den Teller schöpfen, statt kalorienarmem Beerenobst lieber eine Banane als Dessert und als Snack zwischendurch einen Energie-Riegel oder eine Handvoll Rosinen essen. Wichtig zu wissen ist: Durch ein effektives Carboloading wird zusätzliches Wasser im Körper eingelagert, da Kohlenhydrate zusammen mit Wasser in den Glykogenspeichern gespeichert werden. Dadurch erhöht sich das Körpergewicht. Das bedeutet, dass man etwas mehr Gewicht mit sich „rumschleppen“ muss. Es ist daher wichtig, diese Sporternährungsstrategie vor einer langen und intensiven Trainingseinheit auszuprobieren. Ein Carboloading kann durchaus längere Ausdauerbelastungen positiv beeinflussen!

Eine verminderte Energie- und Kohlenhydratzufuhr sollte in der wettkampffreien Periode geplant werden, damit weder Leistung noch Regeneration beeinträchtigt wird. Eine Diät kann zudem auch das Verletzungs- und Erkrankungsrisiko erhöhen und sollte daher sorgfältig geplant und auf den individuellen Fahrer abgestimmt werden.

Eine schlecht geplante omnivore Ernährung ist nicht ausgewogener als eine schlecht geplante vegetarische Ernährung. Eine gut durchdachte lacto-ovo-vegetarische oder vegane Ernährung scheint den Nährstoffbedarf eines Sportlers ausreichend zu decken. Bei einer veganen Ernährung sollte ein besonderes Augenmerk auf die Aufnahme von Vitamin D und B12, Omega-3-Fettsäuren und den Mineralstoffen Eisen und Zink gelegt werden. Oftmals weisen Veganer und Vegetarier niedrigere Muskel-Kreatinspeicher auf. Hier kann ein geeignetes Kreatin-Produkt eine sinnvolle Ergänzung sein. Denn mit gut gefülltem Kreatin-Speicher kann intensiver trainiert werden, wodurch beispielsweise die wiederholte Sprintleistung verbessert werden kann.