Eine bedarfsgerechte Ernährung gehört zu den Grundlagen eines erfolgreichen Lauftrainings. Sie beeinflusst die Energieverfügbarkeit während der Belastung, unterstützt die Regeneration und schafft die Voraussetzungen für langfristige Trainingsanpassungen. Besonders bei ambitionierten Läufern mit mehreren Trainingseinheiten pro Woche kann eine unzureichende Energie- oder Kohlenhydratzufuhr die Trainingsqualität beeinträchtigen.
Dabei unterscheiden sich die Anforderungen je nach Distanz und Trainingsziel. Ein lockerer Dauerlauf über 45 Minuten stellt andere Ansprüche an die Ernährung als ein intensives Schwellentraining oder ein Marathon. Deine Ernährungsstrategie sollte deshalb berücksichtigen, welche Belastung bevorsteht und wie schnell du dich anschließend wieder erholen musst.
Das Wichtigste in Kürze
- Der tägliche Kohlenhydratbedarf hängt vom Trainingsumfang ab und reicht von 3–5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei geringeren Belastungen bis zu 6–10 Gramm in umfangreichen Trainingsphasen.
- Für viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer ist eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eine geeignete Orientierung.
- Vor intensiven Einheiten hilft eine gut verträgliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vorher.
- Bei Läufen bis etwa 60 Minuten sind meist keine Kohlenhydrate nötig, bei 60 bis 120 Minuten sind 30–60 Gramm pro Stunde sinnvoll, im Marathon häufig 60–90 Gramm.
- Teste deine Wettkampfverpflegung mehrfach im Training, höhere Mengen mithilfe von Gut Training.
Was gehört zu den Grundlagen der Ernährung im Laufsport?
Kohlenhydrate liefern einen großen Teil der Energie, die du bei intensiven Laufbelastungen benötigst. Sie werden in Form von Glykogen in der Muskulatur gespeichert und stehen dort während des Trainings zur Verfügung. Mit zunehmender Laufintensität steigt gewöhnlich der relative Beitrag der Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung.
Wie viele Kohlenhydrate du täglich benötigst, hängt vor allem von deinem Trainingsumfang ab. Bei geringeren Belastungen können 3–5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen. Wenn du regelmäßig intensive Einheiten absolvierst oder mehrere Stunden pro Woche läufst, können 5–7 Gramm sinnvoll sein. In umfangreichen Trainingsphasen mit langen Läufen und hoher Gesamtbelastung kann der Bedarf auf 6–10 Gramm pro Kilogramm steigen.
Täglicher Kohlenhydratbedarf im Überblick
| Trainingsbelastung | Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag |
|---|---|
| geringere Belastungen | 3–5 g |
| regelmäßig intensive Einheiten oder mehrere Stunden Laufen pro Woche | 5–7 g |
| umfangreiche Trainingsphasen mit langen Läufen und hoher Gesamtbelastung | 6–10 g |
Neben Kohlenhydraten benötigt dein Körper ausreichend Protein. Eine tägliche Zufuhr im Bereich von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist für viele ambitionierte Läufer eine geeignete Orientierung. Protein unterstützt die Reparatur und Erneuerung körpereigener Proteine und trägt zur Anpassung an das Lauftraining bei.
Eine dauerhaft ausreichende Energieversorgung ist ebenfalls wichtig. Besonders bei hohen Laufumfängen kann eine Kombination aus intensiver Belastung und unzureichender Nahrungsaufnahme zu niedriger Energieverfügbarkeit führen. Dies kann unter anderem hormonelle Funktionen, Knochengesundheit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Was solltest du vor dem Lauftraining essen?
Vor einem lockeren Dauerlauf von 45 bis 60 Minuten ist eine zusätzliche Mahlzeit nicht zwingend erforderlich, sofern du insgesamt ausreichend Energie aufnimmst und deine Kohlenhydratspeicher nicht stark entleert sind. Wenn du morgens ohne Frühstück läufst, solltest du darauf achten, dass diese Praxis nicht regelmäßig zu einer unzureichenden Energiezufuhr führt.
Anders sieht es bei intensiven Trainingseinheiten aus. Tempodauerläufe, Schwellenintervalle und VO₂max-Intervalle profitieren von einer ausreichenden Kohlenhydratverfügbarkeit. Eine gut verträgliche kohlenhydratreiche Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training kann helfen, die erforderliche Intensität aufrechtzuerhalten.
Geeignet sind beispielsweise Brot mit Marmelade, Haferflocken mit Banane oder leicht verdauliche Getreideprodukte. Wie groß die Portion ausfallen sollte, hängt von deinem Körpergewicht und dem Abstand zur Trainingseinheit ab.
Bei längeren Läufen solltest du außerdem berücksichtigen, dass große Mengen an Ballaststoffen, Fett oder schwer verdaulicher Nahrung unmittelbar vor der Belastung Magen-Darm-Beschwerden begünstigen können.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du während des Laufens?
Während kurzer Läufe bis ungefähr 60 Minuten ist eine Kohlenhydratzufuhr bei ausreichender vorheriger Ernährung meistens nicht notwendig. Bei intensiven Belastungen dieser Dauer können kleine Mengen Kohlenhydrate oder eine Kohlenhydrat-Mundspülung dennoch leistungsfördernd wirken.
Für längere Läufe zwischen 60 und 120 Minuten sind etwa 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde eine sinnvolle Orientierung. Bei Belastungen über zwei Stunden können 60–90 Gramm pro Stunde in einem 2:1-Verhältnis aus Glukose/Maltodextrin und Fruktose vorteilhaft sein. Besonders beim Marathon unterstützt eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr die Aufrechterhaltung der Glukoseverfügbarkeit und kann einer frühzeitigen Ermüdung entgegenwirken.
Die Aufnahme größerer Kohlenhydratmengen ist beim Laufen allerdings eine praktische Herausforderung. Wiederholte Erschütterungen und die belastungsbedingten Veränderungen im Verdauungstrakt können die Verträglichkeit beeinträchtigen. Kohlenhydratreiche Gels und Sportgetränke bieten eine Möglichkeit, die Energiezufuhr ohne größere Mengen fester Nahrung sicherzustellen.
Die Verträglichkeit lässt sich durch wiederholte Kohlenhydratzufuhr im Training möglicherweise verbessern. Dieses sogenannte Gut Training sollte Bestandteil deiner Marathonvorbereitung sein, wenn du höhere Zufuhrraten anstrebst.
Wie viel solltest du beim Laufen trinken?
Bei der Flüssigkeitszufuhr zählen individuelle Schweißverluste und Umgebungsbedingungen. Besonders bei langen Läufen in der Wärme solltest du regelmäßig trinken, ohne über deinen Bedarf hinaus Flüssigkeit aufzunehmen.
Kann Koffein die Laufleistung unterstützen?
Koffein kann die Laufleistung ebenfalls unterstützen. Studien zeigen Vorteile bei Ausdauerbelastungen, insbesondere bei Dosierungen um 3–6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die individuelle Reaktion ist jedoch unterschiedlich. Teste Koffein deshalb bei ausgewählten Trainingseinheiten, bevor du es im Wettkampf einsetzt.
Was hilft bei der Regeneration nach dem Laufen?
Nach längeren oder intensiven Laufeinheiten benötigt dein Körper Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und Protein für die muskuläre Regeneration. Eine Mahlzeit mit ungefähr 20–40 Gramm Protein sowie einer angemessenen Kohlenhydratmenge ist hierfür eine praktikable Lösung.
Wenn du am nächsten Tag erneut intensiv trainierst, solltest du deine Kohlenhydratzufuhr besonders sorgfältig planen. Bei ausreichender Erholungszeit ist die gesamte Nährstoffzufuhr über den Tag wichtiger als ein eng definiertes Zeitfenster nach dem Training.
Wie sieht die richtige Verpflegung am Wettkampftag aus?
Für Wettkämpfe über 10 Kilometer, Halbmarathon oder Marathon unterscheidet sich die optimale Verpflegung.
Bei einem 10-km-Lauf sind während des Wettkampfs meist keine Kohlenhydrate erforderlich, sofern die Laufdauer ungefähr eine Stunde nicht überschreitet. Im Halbmarathon können je nach Zielzeit etwa 30–60 Gramm pro Stunde sinnvoll sein. Beim Marathon empfiehlt sich häufig eine Zufuhr von 60–90 Gramm pro Stunde, sofern diese Menge im Training gut vertragen wurde. Höhere Zufuhrmengen sollten bereits im Vorfeld mit Hilfe eines Gut Trainings erprobt werden.
Kohlenhydrate im Wettkampf nach Distanz
| Wettkampf | Kohlenhydrate pro Stunde | Hinweis |
|---|---|---|
| 10 km | meist keine erforderlich | sofern die Laufdauer etwa eine Stunde nicht überschreitet |
| Halbmarathon | etwa 30–60 g | je nach Zielzeit |
| Marathon | häufig 60–90 g | sofern im Training gut vertragen; höhere Mengen vorher mit Gut Training erproben |
Vor einem Marathon kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr in den letzten 24–48 Stunden zu erhöhen, um die Glykogenspeicher möglichst vollständig aufzufüllen. Am Wettkampfmorgen bietet sich eine bekannte, gut verträgliche kohlenhydratreiche Mahlzeit an.
Plane deine Gels anhand der Kilometer oder voraussichtlichen Laufzeit und berücksichtige die verfügbaren Verpflegungsstellen. Entscheidend ist, dass du deine Wettkampfstrategie zuvor mehrfach getestet hast.
Fazit: Worauf kommt es bei der Ernährung im Laufsport an?
Eine gute Laufsporternährung orientiert sich an den tatsächlichen Anforderungen deines Trainings. Sorge bei intensiven Einheiten für ausreichend Kohlenhydrate, unterstütze die Regeneration durch eine angemessene Protein- und Energiezufuhr und trainiere deine Wettkampfverpflegung genauso gezielt wie deine Laufleistung.
Häufige Fragen zur Ernährung beim Laufen
Sollte ich vor einem lockeren Lauf etwas essen?
Vor einem lockeren Dauerlauf von 45 bis 60 Minuten ist eine zusätzliche Mahlzeit nicht zwingend erforderlich, sofern du insgesamt ausreichend Energie aufnimmst und deine Kohlenhydratspeicher nicht stark entleert sind. Wenn du morgens ohne Frühstück läufst, sollte das nicht regelmäßig zu einer unzureichenden Energiezufuhr führen.
Was sollte ich vor einem intensiven Lauftraining essen?
Eine gut verträgliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training, zum Beispiel Brot mit Marmelade, Haferflocken mit Banane oder leicht verdauliche Getreideprodukte. Große Mengen an Ballaststoffen, Fett oder schwer verdaulicher Nahrung unmittelbar vorher können Magen-Darm-Beschwerden begünstigen.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich beim Marathon?
Beim Marathon empfiehlt sich häufig eine Zufuhr von 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde, sofern diese Menge im Training gut vertragen wurde. Höhere Zufuhrmengen solltest du vorher mit Gut Training erproben.
Brauche ich bei einem 10-km-Lauf Gels?
Meist nicht. Sofern die Laufdauer ungefähr eine Stunde nicht überschreitet, sind während des Wettkampfs in der Regel keine Kohlenhydrate erforderlich. Bei intensiven Belastungen dieser Dauer können kleine Mengen oder eine Kohlenhydrat-Mundspülung dennoch leistungsfördernd wirken.
Wie viel Protein brauchen Läuferinnen und Läufer?
Eine tägliche Zufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist für viele Ambitionierte eine geeignete Orientierung. Nach längeren oder intensiven Einheiten ist eine Mahlzeit mit ungefähr 20 bis 40 Gramm Protein und einer angemessenen Kohlenhydratmenge eine praktikable Lösung.
Wie viel Koffein ist beim Laufen sinnvoll?
Studien zeigen Vorteile bei Ausdauerbelastungen, insbesondere bei Dosierungen um 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Da die individuelle Reaktion unterschiedlich ist, solltest du Koffein bei ausgewählten Trainingseinheiten testen, bevor du es im Wettkampf einsetzt.
Sollte ich vor einem Marathon mehr Kohlenhydrate essen?
Es kann sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr in den letzten 24 bis 48 Stunden vor dem Marathon zu erhöhen, um die Glykogenspeicher möglichst vollständig aufzufüllen. Am Wettkampfmorgen bietet sich eine bekannte, gut verträgliche kohlenhydratreiche Mahlzeit an.
Über den Autor
Trainings- & Ernährungswissenschaftler
Philipp Rauscher, https://www.philipprauscher.com/
