Sportnahrung fürs Radfahren

Carboloading ist eine bewährte Strategie, um die Glykogenspeicher in den Muskeln (sprich die Energietanks) aufzuladen. Die Strategien haben sich in den letzten Jahren stark verändert. Heutzutage werden vereinfachte Methoden empfohlen: In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche, ballaststoff- und fettarme Ernährung bei gleichzeitiger Reduktion des Trainingspensums achten. Gut eignen sich in dieser sogenannten „Carboloading-Phase“ kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie z. B. Pasta, Reis, Kartoffelbrei, Trockenobst, Frucht-Smoothies. Einfach umsetzbare Tipps sind: Bei den Mahlzeiten z. B. zwei Löffel Reis oder Nudeln mehr als bisher auf den Teller schöpfen, statt kalorienarmem Beerenobst lieber eine Banane als Dessert und als Snack zwischendurch einen Energie-Riegel oder eine Handvoll Rosinen essen. Wichtig zu wissen ist: Durch ein effektives Carboloading wird zusätzliches Wasser im Körper eingelagert, da Kohlenhydrate zusammen mit Wasser in den Glykogenspeichern gespeichert werden. Dadurch erhöht sich das Körpergewicht. Das bedeutet, dass man etwas mehr Gewicht mit sich „rumschleppen“ muss. Es ist daher wichtig, diese Sporternährungsstrategie vor einer langen und intensiven Trainingseinheit auszuprobieren. Ein Carboloading kann durchaus längere Ausdauerbelastungen positiv beeinflussen!

Eine verminderte Energie- und Kohlenhydratzufuhr sollte in der wettkampffreien Periode geplant werden, damit weder Leistung noch Regeneration beeinträchtigt wird. Eine Diät kann zudem auch das Verletzungs- und Erkrankungsrisiko erhöhen und sollte daher sorgfältig geplant und auf den individuellen Fahrer abgestimmt werden.

Ein häufiger Fehler während der Belastung ist neben einer falschen Trinkstrategie die nicht angepasste oder falsch getimte Kohlenhydratzufuhr – die je nach Trainingsziel oder Wettkampfdauer unterschiedlich ist. Eine kontinuierliche und individuell vorab ausgetestete optimale Kohlenhydratzufuhr ist für maximale Leistung im Wettkampf ein entscheidender Faktor. Hingegen ist eine Kohlenhydratzufuhr im Training je nach gewünschten Trainingsanpassungen nicht immer notwendig und zielführend.

In welchem Produktformat die Kohlenhydrate während der Belastung zugeführt werden, ist individuell je nach Vorliebe und nach Dauer und Intensität der Belastung zu wählen. Bei einem empfindlichen Magen, hoher Nervosität oder hohen Belastungen sind Powergels und Sportgetränke meist geeigneter als feste Nahrung. Bei längeren Radeinheiten kann zur Abwechslung eine Kombination aus flüssiger und fester Nahrung sinnvoll sein.