Dein Plan für den Renntag.

Fahrplan für 27–60 Minuten Renndauer: was du 24–48 Stunden vorher, am Renntag und direkt nach dem Zieleinlauf isst und trinkst.

Fahrplan für 75–150 Minuten: Kohlenhydrate vor dem Start, Gel-Timing während des Rennens und Recovery nach dem Finish.

Strategie für 2–5 Stunden: Carb-Loading 48–72 Stunden vorher, Mahlzeit am Renntag, Kohlenhydrate unterwegs und Regeneration.

Lange Rennen über 4 bis 20+ Stunden: Carb-Loading, Kohlenhydrate pro Stunde im Gelände, Verträglichkeit und Regeneration.

Hybrid aus Laufen und Kraftstationen (55–70 Minuten): Vorbereitung ab 24 Stunden vorher, Timing vor dem Start und Regeneration danach.

Zeitfahren und TT (45–70 Minuten): Kohlenhydrate am Vortag, Mahlzeit vor dem Start, Sportgetränk und Koffein-Timing.

Mitteldistanz 3,5–7 Stunden: Vorbereitung 48–72 Stunden vorher, Frühstück am Renntag, Radstrecke als Ernährungsfenster und Regeneration.

Langdistanz 7,5–17 Stunden: Tapering und Carb-Loading, Frühstück am Renntag, Fueling auf Rad- und Laufstrecke und Regeneration.

Ausführlicher Guide zur Ironman-WM: Hitze, Hydration und Natrium, Carb-Loading-Woche, Race Morning, Bike- und Run-Fueling, Troubleshooting. 33 Seiten, derzeit nur auf Deutsch.

Strategie für 90 (+) Minuten: Carb-Loading, Mahlzeit vor dem Anpfiff, Halbzeit als Versorgungsfenster und Regeneration.

Versorgung für 2 × 30 Minuten: Mahlzeit und Flüssigkeit vor dem Anpfiff, Halbzeitpause und Regeneration nach dem Spiel.

Timing von Mahlzeiten, Sportgetränk und Gels rund ums Spiel (40–48 Minuten): Vorbereitung, Viertelpausen und Halbzeit, Regeneration.

Energie und Flüssigkeit für drei Drittel (60–75 Minuten): Vorbereitung 24–48 Stunden vorher, Drittelpausen nutzen, Regeneration.

Versorgung für variable Matchdauer (60–150 Minuten): Vorbereitung, Spielpausen als Ernährungsfenster, Flüssigkeit und Regeneration.