227 Kilometer, 5.500 Höhenmeter und vier Alpenpässe machen den Ötztaler Radmarathon für viele Radsportbegeisterte zu einem großen persönlichen Ziel. Die Strecke führt über Kühtai, Brenner, Jaufenpass und Timmelsjoch. Powerbar begleitet die Teilnehmenden als offizieller Ernährungspartner entlang der Strecke.
Im mehrseitigen PDF-Guide findest Du praktische Tipps zur konkreten Ernährungsbegleitung der gesamten Strecke - abhängig von Deinen Zielen und Verträglichkeiten.
Der Powerbar® Nutrition Planner berechnet deinen Bedarf für Training, Wettkampf und Vorbereitung und stellt dir ein Produkt-Bundle zusammen, das exakt auf dein Vorhaben abgestimmt ist.
„Spätestens bei Kilometer 30 bin ich in der Regel leer“ – Wie kann das im Wettkampf (Marathon) vermieden werden?
Bereits vorab im Training sollte eine Wettkampf-Situation simuliert werden, um ein Gefühl zu bekommen, WAS in welcher MENGE zu welchem ZEITPUNKT während der Belastung verzehrt/getrunken werden sollte, damit böse Überraschungen oder unangenehme Symptome aufgrund eines Absinkens des Blutzucker-Spiegels vermieden werden. Von Vorteil ist zudem, bereits in den letzten Tagen vor einem Marathon-Lauf ausreichend Kohlenhydrate (Nudeln, Brot, Trockenobst etc.) zu essen, damit die Energiespeicher in den Muskeln (Glykogenspeicher) gut gefüllt sind. Zusätzlich sollte für eine optimale Vorbereitung die Ernährung in den letzten Stunden vor der Belastung clever geplant werden.
Es gibt auch koffeinhaltige Sportgetränke (z. B. Isomax Isotonic Sports Drink). Wann sollten diese idealerweise konsumiert werden?
Koffein in der richtigen Dosierung kann sowohl innerhalb von 60 Minuten VOR und/oder WÄHREND einer längeren Ausdauerbelastung die Leistung steigern. Gerade nach der ersten Hälfte einer längeren Ausdauereinheit kann eine Koffein-Einnahme die gewöhnlich eintretenden Ermüdungserscheinungen hinauszögern und so zu einer Leistungssteigerung beitragen.
Entzieht Koffein dem Körper nicht Flüssigkeit während der Belastung?
Die wissenschaftliche Datenlage bestätigt keinen Zusammenhang, dass eine moderate Koffeineinnahme (< 5 mg/kg Körpergewicht) während der Belastung den Flüssigkeitshaushalt negativ beeinflusst oder gar zu einer Dehydratation (Flüssigkeitsmangel) führt.
Was ist von Carboloading zu halten? Wie genau läuft das ab?
Carboloading ist eine bewährte Strategie, um die Glykogenspeicher in den Muskeln (sprich die Energietanks) aufzuladen. Die Strategien haben sich in den letzten Jahren stark verändert. Heutzutage werden vereinfachte Methoden empfohlen: In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche, ballaststoff- und fettarme Ernährung bei gleichzeitiger Reduktion des Trainingspensums achten. Gut eignen sich in dieser sogenannten „Carboloading-Phase“ kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie z. B. Pasta, Reis, Kartoffelbrei, Trockenobst, Frucht-Smoothies. Einfach umsetzbare Tipps sind: Bei den Mahlzeiten z. B. zwei Löffel Reis oder Nudeln mehr als bisher auf den Teller schöpfen, statt kalorienarmem Beerenobst lieber eine Banane als Dessert und als Snack zwischendurch einen Energie-Riegel oder eine Handvoll Rosinen essen. Wichtig zu wissen ist: Durch ein effektives Carboloading wird zusätzliches Wasser im Körper eingelagert, da Kohlenhydrate zusammen mit Wasser in den Glykogenspeichern gespeichert werden. Dadurch erhöht sich das Körpergewicht. Das bedeutet, dass man etwas mehr Gewicht mit sich „rumschleppen“ muss. Es ist daher wichtig, diese Sporternährungsstrategie vor einer langen und intensiven Trainingseinheit auszuprobieren. Ein Carboloading kann durchaus längere Ausdauerbelastungen positiv beeinflussen!
Wann ist die ideale Zeit, um als Radfahrer abzuspecken?
Eine verminderte Energie- und Kohlenhydratzufuhr sollte in der wettkampffreien Periode geplant werden, damit weder Leistung noch Regeneration beeinträchtigt wird. Eine Diät kann zudem auch das Verletzungs- und Erkrankungsrisiko erhöhen und sollte daher sorgfältig geplant und auf den individuellen Fahrer abgestimmt werden.
Worauf müssen Vegetarier und Veganer achten?
Eine schlecht geplante omnivore Ernährung ist nicht ausgewogener als eine schlecht geplante vegetarische Ernährung. Eine gut durchdachte lacto-ovo-vegetarische oder vegane Ernährung scheint den Nährstoffbedarf eines Sportlers ausreichend zu decken. Bei einer veganen Ernährung sollte ein besonderes Augenmerk auf die Aufnahme von Vitamin D und B12, Omega-3-Fettsäuren und den Mineralstoffen Eisen und Zink gelegt werden. Oftmals weisen Veganer und Vegetarier niedrigere Muskel-Kreatinspeicher auf. Hier kann ein geeignetes Kreatin-Produkt eine sinnvolle Ergänzung sein. Denn mit gut gefülltem Kreatin-Speicher kann intensiver trainiert werden, wodurch beispielsweise die wiederholte Sprintleistung verbessert werden kann.
