60, 90 oder sogar 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde? Noch vor wenigen Jahren galten 90 Gramm als obere Grenze der empfohlenen Kohlenhydratzufuhr während langer Ausdauerbelastungen. Heute konsumieren viele ambitionierte Radsportler und Triathleten deutlich größere Mengen. Gleichzeitig hat sich die Zusammensetzung der Sporternährung verändert: Neben dem klassischen Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1 findet man immer häufiger Produkte mit einem Verhältnis von 1:0,8.
Die physiologische Überlegung dahinter ist nachvollziehbar. Wer mehr Kohlenhydrate über den Darm aufnehmen und anschließend zur Energiegewinnung nutzen kann, erhöht die Verfügbarkeit eines wichtigen Energieträgers während langer Belastungen. Allerdings bedeutet eine höhere Kohlenhydratzufuhr nicht automatisch, dass entsprechend mehr Kohlenhydrate oxidiert werden oder sich die Wettkampfleistung verbessert.
Wie viel Kohlenhydrate dein Körper tatsächlich verwerten kann, hängt von mehreren Faktoren ab. Besonders relevant sind die intestinalen Transportmechanismen, die Zusammensetzung der Kohlenhydrate und der Energiebedarf während der Belastung.
Das Wichtigste in Kürze
- Bis etwa 60 Minuten Belastung sind Kohlenhydrate während der Einheit meist nicht nötig, bei 60 bis 120 Minuten sind 30 bis 60 Gramm pro Stunde eine sinnvolle Orientierung.
- Bei zwei bis drei Stunden empfehlen sich häufig 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Bei mehr als drei Stunden gelten 90 Gramm als gut etablierter Bereich, gut trainierte Athletinnen und Athleten können 90 bis 120 Gramm anstreben.
- Glukose allein erreicht häufig ein Oxidationsplateau von rund 60 Gramm pro Stunde. Fruktose nutzt einen zweiten Aufnahmeweg im Darm und ermöglicht so höhere Mengen.
- Für Zufuhrraten über 90 Gramm pro Stunde spricht die Evidenz eher für ein Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,8. Das klassische Verhältnis 2:1 bleibt eine wirksame Strategie.
- Ein genereller zusätzlicher Leistungsvorteil oberhalb von 90 Gramm pro Stunde ist noch nicht hinreichend gesichert. Ziel ist eine ausreichende, gut verträgliche Versorgung.
Wie gelangen Kohlenhydrate vom Darm in die arbeitende Muskulatur?
Wenn du während einer Radausfahrt ein Gel konsumierst, stehen dessen Kohlenhydrate deiner Muskulatur nicht unmittelbar zur Verfügung. Zunächst müssen sie den Magen passieren und im Dünndarm aufgenommen werden. Maltodextrin wird dabei enzymatisch zu Glukose abgebaut. Anschließend gelangt die Glukose hauptsächlich über den natriumabhängigen Transporter SGLT1 durch die apikale Membran der Dünndarmzellen.
Die Aufnahmekapazität dieses Transportwegs ist begrenzt. Untersuchungen zur exogenen Kohlenhydratoxidation zeigen, dass bei alleiniger Glukosezufuhr häufig ein Plateau von ungefähr 1 Gramm pro Minute, entsprechend 60 Gramm pro Stunde, erreicht wird. Diese Menge ist allerdings keine starre biologische Transportgrenze. Sie beschreibt vielmehr einen häufig beobachteten Bereich, oberhalb dessen zusätzliche Glukose unter den untersuchten Bedingungen nur noch begrenzt zur exogenen Oxidation beiträgt (Jeukendrup, 2014).
Fruktose nutzt einen zweiten Aufnahmeweg
Hier kommt Fruktose ins Spiel. Sie wird im Dünndarm vorwiegend über GLUT5 aufgenommen und nutzt damit einen anderen Transportmechanismus als Glukose. Werden beide Kohlenhydrate kombiniert, lassen sich ihre unterschiedlichen intestinalen Aufnahmewege parallel nutzen. Nach der Aufnahme wird ein erheblicher Teil der Fruktose zunächst im Darm und in der Leber metabolisiert und unter anderem in Glukose oder Laktat umgewandelt. Diese Metabolite können anschließend ebenfalls zur Energiegewinnung beitragen (Podlogar & Wallis, 2022).
Der Vorteil einer solchen Kombination wurde bereits von Currell und Jeukendrup (2008) demonstriert. Acht trainierte Radfahrer absolvierten eine längere Belastung mit anschließendem Zeitfahren. Bei identischer Kohlenhydratmenge von 108 Gramm pro Stunde verbesserte eine Glukose-Fruktose-Mischung im Verhältnis 2:1 die Zeitfahrleistung gegenüber einer alleinigen Glukosezufuhr um ungefähr acht Prozent.
Daraus entwickelte sich das Konzept der multiple transportable carbohydrates: Kohlenhydrate, die unterschiedliche intestinale Transportwege nutzen und dadurch höhere exogene Oxidationsraten ermöglichen.
1:0,8 oder 2:1 – welches Glukose-Fruktose-Verhältnis ist besser?
Das Verhältnis 2:1 bedeutet, dass auf zwei Teile Glukose ein Teil Fruktose kommt. Bei 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde entspricht das 60 Gramm Glukose und 30 Gramm Fruktose. Bei einem Verhältnis von 1:0,8 verändert sich die Verteilung auf 50 Gramm Glukose und 40 Gramm Fruktose.
Der höhere Fruktoseanteil soll den GLUT5-vermittelten Transport stärker nutzen, während die Belastung des SGLT1-abhängigen Aufnahmewegs bei Zufuhrmengen von über 90 Gramm pro Stunde voll ausgereizt wird.
O'Brien und Rowlands (2011) verglichen drei unterschiedliche Fruktose-Maltodextrin-Verhältnisse während einer 150-minütigen Radbelastung. Bei einer Zufuhr von 108 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde erreichte das Verhältnis 1:0,8 eine mittlere exogene Oxidationsrate von 1,14 Gramm pro Minute. Beim Verhältnis 2:1 waren es 1,04 Gramm pro Minute. Auch die subjektive gastrointestinale Verträglichkeit fiel bei 1:0,8 günstiger aus.
Eine weitere Untersuchung von O'Brien et al. (2013) lieferte vergleichbare Ergebnisse. Zwölf trainierte Radfahrer konsumierten während zweistündiger Belastungen Kohlenhydratgetränke mit unterschiedlichen Glukose-Fruktose-Verhältnissen. Bei identischer Energie- und Flüssigkeitszufuhr erreichte die Mischung mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,8 eine um ungefähr 18 Prozent höhere exogene Kohlenhydratoxidation als die klassische 2:1-Mischung. Auch bei der anschließenden Sprintleistung schnitt diese Zusammensetzung günstiger ab.
Absolute Oxidation und Oxidationseffizienz
Um solche Ergebnisse richtig einzuordnen, muss zwischen zwei Größen unterschieden werden: der absoluten exogenen Kohlenhydratoxidation und der Oxidationseffizienz. Die absolute Oxidation beschreibt, wie viel der zugeführten Kohlenhydrate tatsächlich pro Minute oxidiert wird. Die Oxidationseffizienz bezeichnet dagegen den Anteil der zugeführten Menge, der innerhalb eines definierten Messzeitraums oxidiert wird.
Dass beide Größen nicht zwangsläufig parallel steigen, zeigte eine Untersuchung von Podlogar et al. (2022). Elf hochtrainierte Radfahrer erhielten während dreistündiger Belastungen entweder 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde im Verhältnis 2:1 oder 120 Gramm im Verhältnis 1:0,8. Bei der höheren Zufuhr stieg die exogene Oxidationsrate während der letzten Belastungsstunde von 1,29 auf 1,51 Gramm pro Minute. Gleichzeitig sank die Oxidationseffizienz von ungefähr 86 auf 76 Prozent. Die Nutzung körpereigener Kohlenhydrate verringerte sich nicht zusätzlich.
Wichtig ist allerdings, dass sich in dieser Studie sowohl die Gesamtmenge als auch das Kohlenhydratverhältnis unterschieden. Der isolierte Vorteil von 1:0,8 lässt sich daraus deshalb nicht bestimmen.
Welches Verhältnis solltest du bevorzugen?
Für höhere Zufuhrraten über 90 Gramm pro Stunde spricht die verfügbare Evidenz eher für 1:0,8. Es ermöglicht in direkten Vergleichsstudien eine höhere Oxidationseffizienz und kann die gastrointestinale Verträglichkeit verbessern. Das klassische Verhältnis 2:1 bleibt dennoch eine wirksame Strategie. Ein genereller Leistungsvorteil von 1:0,8 für alle Athleten und Belastungsbedingungen ist bislang nicht nachgewiesen.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde brauchst du in Training und Wettkampf?
Neben der Zusammensetzung entscheidet die absolute Kohlenhydratmenge darüber, wie sinnvoll eine Verpflegungsstrategie ist. Der Bedarf steigt grundsätzlich mit der Belastungsdauer, wird aber ebenso von der Intensität beeinflusst. Je höher die geforderte Leistung, desto größer ist gewöhnlich der Anteil der Kohlenhydrate an der gesamten Energiebereitstellung.
Für Belastungen bis ungefähr 60 Minuten sind Kohlenhydrate während der Einheit bei ausreichender vorheriger Ernährung meist nicht erforderlich. Bei hochintensiven Wettkämpfen können kleine Mengen oder eine Kohlenhydrat-Mundspülung dennoch leistungsfördernd wirken (Jeukendrup, 2014).
Bei 60 bis 120 Minuten sind 30 bis 60 Gramm pro Stunde eine sinnvolle Orientierung, insbesondere bei hoher Intensität. Für lockere Einheiten kann eine geringere Zufuhr ausreichen.
Bei zwei bis drei Stunden empfiehlt sich bei anspruchsvollen Belastungen häufig eine Zufuhr von 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Bereits Smith et al. (2010) zeigten bei Radfahrern eine dosisabhängige Verbesserung der anschließenden Zeitfahrleistung durch die Aufnahme von 15, 30 beziehungsweise 60 Gramm Glukose pro Stunde. Für höhere Zufuhrraten ist eine Glukose-Fruktose-Kombination sinnvoll.
Bei mehr als drei Stunden gelten 90 Gramm pro Stunde als gut etablierter Bereich. Bei hoher Wettkampfintensität und entsprechendem Kohlenhydratbedarf können gut trainierte Athleten auch 90 bis 120 Gramm anstreben.
Kohlenhydrate pro Stunde nach Belastungsdauer
| Belastungsdauer | Kohlenhydrate pro Stunde | Hinweis |
|---|---|---|
| bis ca. 60 Minuten | meist nicht erforderlich | bei hochintensiven Wettkämpfen kleine Mengen oder Kohlenhydrat-Mundspülung |
| 60 bis 120 Minuten | 30–60 g | insbesondere bei hoher Intensität; bei lockeren Einheiten weniger |
| 2 bis 3 Stunden | 60–90 g | für höhere Zufuhrraten Glukose-Fruktose-Kombination |
| mehr als 3 Stunden | 90 g, bei Bedarf 90–120 g | höhere Mengen für gut trainierte Athletinnen und Athleten, bevorzugt im Verhältnis 1:0,8 |
Sind 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll?
Dass auch 120 Gramm zu einem großen Teil physiologisch verwertbar sind, demonstrierten Hearris et al. (2022). Neun trainierte Radfahrer erreichten mit einer 1:0,8-Mischung exogene Spitzenoxidationsraten zwischen durchschnittlich 1,56 und 1,66 Gramm pro Minute, unabhängig davon, ob die Kohlenhydrate als Getränk, Gel oder in fester Form aufgenommen wurden.
Aktuelle Ergebnisse liefern auch Hinweise auf mögliche Vorteile für die Leistungsfähigkeit im ermüdeten Zustand. Norte et al. (2026) untersuchten 16 trainierte Radfahrer und Triathleten, die entweder keine Kohlenhydrate oder 60 beziehungsweise 120 Gramm pro Stunde erhielten. Nach drei Stunden Radfahren sank die geschätzte Critical Power ohne Kohlenhydratzufuhr um 14,7 Prozent, bei 60 Gramm um 7,4 Prozent und bei 120 Gramm um 4,2 Prozent.
Diese Ergebnisse sprechen für einen dosisabhängigen Schutz bestimmter Leistungsparameter, ersetzen aber keinen direkten Wettkampfvergleich zwischen 90 und 120 Gramm pro Stunde. Eine aktuelle kritische Übersichtsarbeit von Plews et al. (2026) betont entsprechend, dass ein genereller zusätzlicher Leistungsvorteil oberhalb von 90 Gramm pro Stunde noch nicht hinreichend gesichert ist.
Die Studien im Überblick
| Studie | Untersuchung | Zentrales Ergebnis |
|---|---|---|
| Smith et al. (2010) | Radfahrer; 15, 30 oder 60 g Glukose pro Stunde | dosisabhängig bessere Zeitfahrleistung |
| Currell & Jeukendrup (2008) | 8 trainierte Radfahrer; 108 g/h als Glukose-Fruktose-Mischung 2:1 vs. Glukose allein | rund 8 % bessere Zeitfahrleistung mit 2:1 |
| O'Brien & Rowlands (2011) | 150 Minuten Radbelastung; 108 g/h; drei Fruktose-Maltodextrin-Verhältnisse | exogene Oxidation 1,14 g/min mit 1:0,8 vs. 1,04 g/min mit 2:1; bessere Verträglichkeit mit 1:0,8 |
| O'Brien et al. (2013) | 12 trainierte Radfahrer; 2 Stunden; gleiche Energie- und Flüssigkeitszufuhr | rund 18 % höhere exogene Oxidation mit 1:0,8; günstigere Sprintleistung |
| Podlogar et al. (2022) | 11 hochtrainierte Radfahrer; 3 Stunden; 90 g/h (2:1) vs. 120 g/h (1:0,8) | Oxidation 1,29 → 1,51 g/min; Effizienz rund 86 → 76 % |
| Hearris et al. (2022) | 9 trainierte Radfahrer; 120 g/h im Verhältnis 1:0,8 als Getränk, Gel oder feste Form | Spitzenoxidation 1,56–1,66 g/min, unabhängig von der Darreichungsform |
| Norte et al. (2026) | 16 trainierte Radfahrer und Triathleten; 3 Stunden; 0 g/h, 60 g/h oder 120 g/h | Rückgang der Critical Power um 14,7 / 7,4 / 4,2 % |
Was bedeutet das für deine Wettkampfverpflegung?
Die optimale Kohlenhydratzufuhr ist keine feste Menge, die für jede Trainingseinheit gilt. Orientiere dich zunächst an der Belastungsdauer und Intensität und berücksichtige anschließend deine individuelle Verträglichkeit.
Wenn du beispielsweise einen Halbmarathon in 90 Minuten laufen möchtest, können 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ausreichen. Bei einem dreistündigen Radrennen mit wiederholten intensiven Belastungen sind dagegen 60 bis 90 Gramm eine sinnvolle Ausgangsbasis. Für eine fünfstündige Langdistanz-Radausfahrt mit hohem Leistungsanspruch können auch 90 bis 120 Gramm infrage kommen.
Bei diesen höheren Mengen sollte eine Glukose-Fruktose-Mischung im Verhältnis 1:0,8 bevorzugt werden. Entscheidend ist jedoch, dass du diese Menge unter wettkampfähnlichen Bedingungen verträgst.
Steigere deine Zufuhr deshalb schrittweise und übe die Verpflegungsstrategie regelmäßig im Training. Dieses Vorgehen wird als Gut Training bezeichnet. Beginne mit einer Menge, die du problemlos tolerierst, und erhöhe sie über mehrere Einheiten. Achte dabei auf die Kombination aus Kohlenhydraten und Flüssigkeit sowie auf mögliche Beschwerden wie Übelkeit, Völlegefühl oder Bauchkrämpfe.
Fazit: Wie viele Kohlenhydrate sind sinnvoll?
Kohlenhydrate während längerer Ausdauerbelastungen verbessern die Verfügbarkeit eines leistungsrelevanten Energieträgers. Durch die Kombination aus Glukose und Fruktose lassen sich höhere Mengen aufnehmen und oxidieren als mit Glukose allein. Das Verhältnis 1:0,8 erscheint insbesondere bei hohen Zufuhrraten gegenüber 2:1 physiologisch günstiger. Ob du tatsächlich 90 oder sogar 120 Gramm pro Stunde benötigst, hängt jedoch von deiner Belastung und deinem individuellen Ansprechen ab. Ziel sollte eine ausreichende, gut verträgliche Kohlenhydratversorgung sein – nicht die maximal mögliche Zufuhrmenge.
Häufige Fragen zu Kohlenhydraten im Ausdauersport
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sind im Ausdauersport sinnvoll?
Das hängt vor allem von Dauer und Intensität ab. Bis etwa 60 Minuten sind Kohlenhydrate während der Belastung bei ausreichender vorheriger Ernährung meist nicht nötig, bei 60 bis 120 Minuten sind 30 bis 60 Gramm pro Stunde eine sinnvolle Orientierung. Bei zwei bis drei Stunden empfehlen sich häufig 60 bis 90 Gramm, bei mehr als drei Stunden gelten 90 Gramm als gut etablierter Bereich.
Was bedeutet das Glukose-Fruktose-Verhältnis 2:1 oder 1:0,8?
Bei 2:1 kommen auf zwei Teile Glukose ein Teil Fruktose. Bei 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde sind das 60 Gramm Glukose und 30 Gramm Fruktose. Bei 1:0,8 verteilen sich 90 Gramm auf 50 Gramm Glukose und 40 Gramm Fruktose.
Ist 1:0,8 besser als 2:1?
Für Zufuhrraten über 90 Gramm pro Stunde spricht die verfügbare Evidenz eher für 1:0,8. In direkten Vergleichsstudien ermöglichte dieses Verhältnis eine höhere Oxidationseffizienz und teils eine bessere Verträglichkeit. Das klassische Verhältnis 2:1 bleibt dennoch eine wirksame Strategie, ein genereller Leistungsvorteil von 1:0,8 ist bislang nicht nachgewiesen.
Warum reicht Glukose allein bei hohen Mengen nicht aus?
Glukose wird im Dünndarm vor allem über den Transporter SGLT1 aufgenommen. Bei alleiniger Glukosezufuhr wird häufig ein Oxidationsplateau von ungefähr 60 Gramm pro Stunde erreicht. Fruktose nutzt mit GLUT5 einen anderen Aufnahmeweg, sodass sich mit einer Kombination höhere Mengen aufnehmen und oxidieren lassen.
Bringen 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde mehr Leistung als 90 Gramm?
120 Gramm pro Stunde können zu einem großen Teil verwertet werden, und erste Studien zeigen Vorteile für bestimmte Leistungsparameter im ermüdeten Zustand. Ein genereller zusätzlicher Leistungsvorteil oberhalb von 90 Gramm pro Stunde ist laut einer aktuellen kritischen Übersichtsarbeit aber noch nicht hinreichend gesichert.
Macht es einen Unterschied, ob ich Kohlenhydrate als Getränk, Gel oder feste Nahrung aufnehme?
In der Studie von Hearris et al. (2022) waren die exogenen Oxidationsraten bei 120 Gramm pro Stunde vergleichbar, unabhängig davon, ob die Kohlenhydrate als Getränk, Gel oder in fester Form aufgenommen wurden.
Wie gewöhne ich mich an höhere Kohlenhydratmengen?
Steigere die Zufuhr schrittweise und übe die Verpflegungsstrategie regelmäßig im Training. Dieses Vorgehen wird als Gut Training bezeichnet. Beginne mit einer Menge, die du problemlos verträgst, und achte auf Beschwerden wie Übelkeit, Völlegefühl oder Bauchkrämpfe.
Über den Autor
Trainings- & Ernährungswissenschaftler
Philipp Rauscher, https://www.philipprauscher.com/
Literaturverzeichnis
Currell, K., & Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf19
Hearris, M. A., Pugh, J. N., Langan-Evans, C., Mann, S. J., Burke, L., Stellingwerff, T., Gonzalez, J. T., & Morton, J. P. (2022). ¹³C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of Applied Physiology, 132(6), 1394–1406. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00091.2022
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl. 1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Norte, B. R., Slinn, M. M., Johnson, K. O., Mahon, E., Shepherd, S. O., Strauss, J. A., & Louis, J. B. (2026). Graded carbohydrate ingestion up to 120 g·h⁻¹ attenuates the reduction in critical power following 3 h of moderate-intensity exercise in a dose-dependent manner. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36(6), Article e70326. https://doi.org/10.1111/sms.70326
O'Brien, W. J., & Rowlands, D. S. (2011). Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 300(1), G181–G189. https://doi.org/10.1152/ajpgi.00419.2010
O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1814–1824. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828e12d4
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