Power durch richtiges Füllen des Speichers Nichts untergräbt monatelanges hartes Training so sehr wie eine planlose Ernährung am Wettkampftag. Ohne die richtigen Energiequellen kannst du dein volles, hart erarbeitetes Potenzial gerade auf langen Ausdauersportveranstaltungen nicht erreichen. Um dein volles sportliches Potenzial zu nutzen, solltest du ein wenig über Ernährung Bescheid wissen und einen guten Plan haben.
Kohlenhydratmangel ist sogar bei Top-Profis eines der wichtigsten und häufigsten Leistungshindernisse im Ausdauersport. Deine Aufgabe ist es, dieses Hindernis zu umgehen. Es ist eigentlich ganz einfach. Es gibt noch genügend andere Dinge, die dir im Wettkampf in die Quere kommen können – zum Beispiel ein Versagen der neuromuskulären Signalübertragung, unzureichender Gasaustausch in der Lunge oder einfach zu wenig Training zu Saisonbeginn.
Wissen ist MachtEs ist unmöglich, die gesamte Energie zu ersetzen, die während einer länger dauernden Ausdauerbelastung verbraucht wird. Ein intelligenter Plan zum Auftanken ist allerdings sehr gut realisierbar. Du solltest dich vor allem auf das Wiederauffüllen deiner begrenzten Kohlenhydratspeicher in deinen Muskeln und in deiner Leber konzentrieren. Die allgemeine Empfehlung sieht für Wettkämpfe mit einer Dauer von mehr als zwei bis drei Stunden die stündliche Aufnahme von 1,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht vor.
Der körperliche Stress schränkt die Verträglichkeit von Nahrungsmitteln und die Funktion des Verdauungssystems, besonders gegen Ende eines Wettkampfs, meistens ein. Deshalb musst du deine Ernährung genau abstimmen und vorher in der Praxis ausprobieren. Beginne mit der vom Onlinerechner berechneten Kohlenhydratmenge pro Stunde und teste, wie viele Kalorien dein Körper im Ausdauertraining auf Wettkampfniveau pro Stunde verträgt (beispielsweise fünf Stunden Radfahren, zwei Stunden Laufen). Mit zusätzlicher Kleidung kannst du Hitze simulieren. Finde heraus, wie viele Kohlehydrate dein Körper verträgt und passe die Menge entsprechend nach oben bzw. nach unten an.
So bekommst du dein persönliches und praxiserprobtes Ziel der Kohlenhydrataufnahme pro Stunde. Mit dieser 1A-Information sind nur wenige Sportler im Wettkampf ausgerüstet.
Power-Planung
WAS du essen solltest: Deine Ernährungsrecherche und die Trainingsstunden sollen dir zeigen, was du im Wettkampf essen solltest. Sehr wahrscheinlich wird ein Großteil deiner Energiezufuhr aus Kohlenhydraten in Form von Sports Drinks, Energy Bars und Energy Gels bestehen. Ein PowerBar® Performance Bar enthält etwa 41 bis 45 Gramm Kohlehydrate, ein PowerBar Energy Gel etwa 27 Gramm pro Päckchen und ein Powerbar Energize Isotonic Sports Drink etwa 17 Gramm Kohlehydrate pro 250 Milliliter. Ein Sportler mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm sollte demnach pro Stunde je eins dieser Produkte und dazu ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Insgesamt nimmt er so etwa 87 Gramm Kohlenhydrate auf.
WIE du essen solltest, insbesondere bei langen Events/Triathlons Für das Wie der Kalorienaufnahme lohnen sich Kreativität und Übung. Auf dem Bike kannst du am meisten feste Nahrung aufnehmen (die meisten Sportler vertragen während des Laufens nur Gels und Flüssigkeit), also lass uns die besten Möglichkeiten für die Radetappe anschauen. Du kannst dein Essen in deinem Trikot bzw. in dessen Rückentasche oder in einer speziellen Lenkradtasche verstauen oder die Gelpäckchen und Trinkflasche in einer Halterung an deinem Rahmen aufbewahren.
Manche Ironman-Athleten befestigen ihre feste Nahrung bzw. Gels direkt am Rahmen ihres Rades. PowerBar® kann zwar nicht für die Sauberkeit deines Rades garantieren, aber wenn du möchtest, kannst du Folgendes ausprobieren: Teile einen PowerBar in drei Stücke und klebe die einzelnen Teile direkt auf die Stange deines Rades. Probiere das im Training aus, sonst werden sicher einige Stückchen schon beim ersten kleinen Ruckeln bei 30 km/h verloren gehen. Du kannst auch PowerBar Gelpäckchen direkt an ihren Reißlaschen mit Isolierband festkleben. So kommst du jederzeit schnell an sie ran.
Eine Trinkflasche auf dem Triathlonlenker, aus der du in aerodynamischer Position trinken kannst, ist eine fantastische Möglichkeit. Diese Flaschen sind unheimlich sinnvoll, da du trinken kannst, ohne deine Position auf dem Rad zu verändern. Nach fünf Stunden auf dem Rad wirst du für jede gesparte Anstrengung dankbar sein.
Während des Wettkampfs sollte deine Gelflasche so gut zugänglich sein wie nur möglich. Beim Laufen halte ich sie am liebsten in der Hand. So werde ich immer wieder daran erinnert, ohne sie groß zu spüren. Der Behälter sollte immer mit der Öffnung nach unten gehalten werden. Auf diese Art kommt das Gel leichter aus der Öffnung heraus. Auch Gürtel mit mehreren Flaschenbefestigungsmöglichkeiten sind auf der Laufstrecke sehr beliebt.
Experimentiere im Training mit den unterschiedlichen Möglichkeiten und finde heraus, was für dich am bequemsten ist. Nach einigen Stunden verlierst du sicherlich den Appetit und das Nachfüllen des Speichers wird zum Kraftakt. Wähle die für dich einfachsten Strategien, so dass du dich auf den Wettkampf konzentrieren kannst und nicht auf das Füllen deines Speichers.
Im Folgenden findest du wichtige Hinweise zu Verpflegungsstationen, Verpflegungsbeuteln und an der Strecke angebotenen Produkten. Integriere dieses Wissen in dein Training und in deinen Plan zum Füllen des Speichers – trainiere genau mit den Dingen, die auch beim Wettkampf verfügbar sind. Was Wasser und andere Getränke angeht, kannst du dich auf jeden Fall auf die Verpflegungsstationen verlassen. Deine feste Nahrung und Gels solltest du aber auf jeden Fall selbst mitbringen und das an der Strecke angebotene Essen nur im Notfall nutzen.
An den Verpflegungsstationen wirst du höchstwahrscheinlich Flüssigkeit aufnehmen. Die Stationen sind manchmal etwas durcheinander. Orientiere dich und finde die freiwilligen Helfer, die haben, was du brauchst. Gib ihnen Handzeichen und rufe „Wasser!“ oder „Sports Drink!“ Durch diesen aktiven Kontakt stellst du sicher, dass sich die freiwilligen Helfer auf dich konzentrieren, und erhöhst die Chancen einer erfolgreichen Übergabe. Bedanke dich dann bei ihnen!
Das Nachfüllen der Aeroflasche (und das schnelle Entfernen der leeren Hilfsflaschen) sollte an jeder Verpflegungsstation Priorität haben. Danach kommt, falls nötig, der Austausch der normalen Flaschen. Fülle den Inhalt deiner normalen Trinkflasche unterwegs in deine leere Aeroflasche um. So kannst du deine praktische Aeroflasche optimal nutzen. Kleine Hilfen wie diese beugen dem Chaos vor.
Du solltest auch die Verpflegungsbeutel nutzen. Achte darauf, diese Station nicht zu verpassen! Fahre langsam durch sie hindurch. Die eine Minute bei 15 statt 25 km/h wird deine Gesamtzeit weit weniger beeinflussen als fehlende 1.300 Kalorien. Ein gut gepackter Beutel beinhaltet zwei frische Flaschen Sports Drink, ein frisches Gelpäckchen und zwei Bars. Fahre die Station vorausschauend ohne Trinkflaschen, mit leerem Gelpack und ohne Bars an. An der Verpflegungsstation während des Laufs sollten Gelpäckchen ausreichend sein. Falls du deine Gels während des Laufs an einem Gürtel trägst, kannst du diese Station überspringen.
WANN du essen solltest: Auch der Zeitpunkt deiner Nahrungsaufnahme sollte gut geplant sein. Versuche, die Nahrungsaufnahme möglichst ausgewogen zu gestalten. So vermeidest du, dass das Blut in deine Muskeln „strömt“, um Kohlenhydrate aufzunehmen. Iss alle 20 Minuten ein Drittel (etwa 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate) deines stündlichen Bedarfs nach der Uhr. So musst du unterwegs nicht rechnen. Du kannst zum Beispiel immer dann Nahrung aufnehmen, wenn die Minutenanzeige :00, :20 bzw. :40 zeigt. Lass dich nicht irritieren, falls das nicht auf die Sekunde funktioniert. Es ist ein vernünftiges System, mit dem du an deiner Aufgabe dranbleibst.
Auf in den KampfJetzt hast du das nötige Wissen und einen praxiserprobten Plan. Du bist bereit für den Kampf. Dies sind keine geheimen Informationen, aber dennoch wird die Nichtbeachtung dieser Fakten vielen Athleten auf der Strecke zum Verhängnis. Nutze diese unterschätzten Waffen, um dein Ironman-Potential zu maximieren!
Topics:
General, During, C2MAX, Carbs, Energy
Rights of Usage Policy